ハゲに悩むボクハゲに悩むボク

育毛のために亜鉛を摂取すると逆効果になるというのは本当なのでしょうか?亜鉛は私たちの体にとっても重要な成分ですが、摂取量や摂取方法に注意が必要です。今回は亜鉛の効果的な摂取量や含有食材を紹介していきます。

亜鉛が育毛にいいと聞いて今まで摂取していたけれど、『逆効果』という言葉を聞いて不安になっているかもしれません。今回はなぜ亜鉛が逆効果と言われてしまっているのか、亜鉛の効果についてみていきましょう。

そもそも亜鉛は抜け毛改善に役立つのか?

お姉さんお姉さん

亜鉛は抜け毛対策に有効といわれてます。

なぜ亜鉛が薄毛・抜け毛に効果的なのでしょうか。その理由は大きく分けて2つあります。1つは、髪の毛の90%を占めるケラチン合成の役割を担う効果があるためです。逆に考えると、亜鉛が体内に不足してしまうと、髪の毛が生成できない(新しい髪の毛が生えてこない)ということが言えます。そして、もう1つの働きが5αリダクターゼ酵素を抑制することです。5αリダクターゼ酵素は抜け毛の原因ですので、必然的に亜鉛は抜け毛対策として効果的な栄養素になります。

引用元:メンズヘルスクリニック東京公式ページ

髪の毛の90%以上はタンパク質で構成されています。タンパク質はケラチンと呼ばれているのですが、ケラチンを合成するのに亜鉛は非常に役立ちます。つまり髪の毛の基礎を作るのに必要なタンパク質を作るためには亜鉛が必要なのです。また、亜鉛は、抜け毛予防にも効果があるといわれています。それは、抜け毛の原因である酵素、5αリダクターゼを抑制すると言われているからです。

亜鉛の効果についてはこちらの記事でも詳しく書いています。

髪の毛に必要なタンパク質を作る助けとなり、抜け毛予防になるので亜鉛は育毛に良いとされています。

では、なぜ逆効果といわれてしまうのでしょうか。

なぜ亜鉛は育毛に逆効果といわれているのか?

お姉さんお姉さん

原因は亜鉛ではない可能性が高いです。

逆効果と言われている理由の一つには『亜鉛のサプリメント』が影響していると考えられます。

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亜鉛のサプリメントを摂取することによって『逆に抜け毛が増えた』という報告もあるようですが、サプリメントにはセレンやクロムといった成分が含まれていることがあります。

クロムやセレンの過剰摂取が抜け毛を促進する可能性もあるようです。

原因はセレンやクロムの過剰摂取?

お姉さんお姉さん

セレンやクロムは、かつて健康被害があったダイエットサプリメントの中に、高濃度で含まれていたそうです。『脱毛』の症状が報告されていたことから、セレンやクロムの過剰摂取は脱毛へつながるとされています。

セレンは実は賛否両論があるミネラルで摂取過多で逆に脱毛することなどが知られていますので過剰摂取は控えたほうがいいかと思います。

引用元:ユナイテッドクリニック公式ページより

セレンもクロムも本来は健康に必要な要素ですが、『過剰摂取』は抜け毛につながってしまうといわれています。

なぜ、亜鉛サプリメントに含まれているセレンやクロムを摂取すると『過剰摂取』になりやすいかというと、日常生活でセレンやクロムが不足する可能性が低いとされているからです。セレンもクロムも海藻や魚介類・肉類に含まれているため、通常の食事をしていれば不足することはないようです。

不足もしていない状態で、亜鉛サプリメントに含まれているセレンやクロムを知らず知らずに摂取してしまうと過剰摂取になってしまう可能性があります。

もちろん亜鉛の過剰摂取も健康によくないようです。

亜鉛は優れた効果をもつ栄養素ゆえに、副作用に気をつけなければなりません。例えば、1日100mg以上を長期にわたって摂取した場合、嘔吐、吐き気、脱水症状、発熱、倦怠感などの副作用、過剰症のリスクがあります。

引用元:メンズヘルスクリニック東京公式ページ

どれくらい摂取すればいい?

お姉さんお姉さん

日本人の食事摂取基準は、亜鉛は9mg~10㎎とされています。

亜鉛を摂取する方法は主に2つです。

  • 亜鉛が含まれている食材を食べる
  • サプリメントで補給する

含有食材一覧

お姉さんお姉さん

亜鉛を含んでいる食材を紹介します!

  • 生カキ
  • 豚レバー
  • 牛肉

これらには、亜鉛が含まれていますが、体に吸収されるのは微量だそうです。カキを何十個も食べてやっと基準値になるようなので、不足しやすいことは確かです。

ほかにも亜鉛が含まれている食材はたくさんあります。

効果的な摂取方法とは

お姉さんお姉さん

どのように摂取すると効果的なのか紹介します。

効果的に摂取する方法は2つ考えられます

  • 亜鉛の吸収を妨げるものといっしょに食べない
  • 亜鉛の吸収を助ける成分といっしょに食べる

亜鉛の吸収を妨げるものを、亜鉛を豊富に含んでいる食べ物といっしょに食べないようにすると、亜鉛の吸収を効率よくすることができます。

  • 食物繊維
  • 緑黄色野菜
  • 小麦粉
  • カルシウム
  • お酒
  • スナック菓子

一般に健康によいとされる海藻類やカルシウムなどが亜鉛の摂取を非効率にしているようです。なので、亜鉛の摂取を効率的に行うのであれば、これらといっしょに食べないほうがいいですね。

亜鉛の食品からの吸収率は概ね30%と言われていますが、亜鉛は鉄分や銅、カルシウムや食物繊維、フィチン酸を多く含む食品と一緒に摂取すると吸収しづらい、また、ビタミンCやたんぱく質を多く含む食品と一緒に摂取すると吸収しやすいなど、他の栄養素との相互作用で吸収率が変化することが知られています。

引用元:ユナイテッドクリニック公式ページより

亜鉛の吸収を助けてくれるもの

お姉さんお姉さん

亜鉛の吸収を助けてくれるものといっしょに摂取すると効果的なようです。

  • 梅干しやレモンに含まれるクエン酸
  • ビタミンC
  • 動物性タンパク質(肉・魚)

まとめ

髪がふさふさだった頃のボク髪がふさふさだった頃のボク

亜鉛を薄毛対策に役立てるのであれば、意識的にメニューに取り入れていくこと、また、サプリメントなどで補給していくことが必要となります。

亜鉛自体が育毛に逆効果ということはないようです。ただ、亜鉛の過剰摂取は嘔吐や貧血を起こしやすくするので、摂取量は気を付けなければいけません。また、亜鉛のサプリメントのよく含まれているセレンやクロムの摂取にも気をつける必要があるようです。

セレンやクロムに比べ、亜鉛は日常生活で摂取することは難しいのでサプリメントでの摂取がいいようです。亜鉛のサプリメントの中には、セレンやクロムが含まれているものもあるので注意が必要です。

  • 亜鉛は育毛に必要な成分の一つ
  • 亜鉛は1日10mgが目安とされている
  • 亜鉛を吸収を助けるクエン酸やビタミンCと一緒に摂取するとよい
  • セレンやクロムの過剰摂取が抜け毛を引き起こす可能性がある